.jpg)
celerový salát s ořechy a rozinkami
500g bulvového celeru
140g řecký jogurt
200ml selský jogurt Hollandia
hrst rozinek
hrst vlašských ořechů
Celer oloupejte a nastrouhejte na hrubém struhadle.
Přimíchejte jogurt Hollandia a řecký jogurt. Ten můžete použít i ochucený, já používám od Milko řecký jogurt Limeta. Marmeládu na spodu kelímku nemusíte použít všechnu ať není salát příliš sladký. Přidejte omyté rozinky a nasekané ořechy. Uchovávejte v ledničce. Nejlepší je druhý den..
Porce na obrázku má cca 100g/60kcal
salát s kozím sýrem a brusinkami
Lollo Rosso (nebo jiný listový salát)
50g červená řepa vařená
100g kozího sýru Président La Buche fondante
8g brusinek
1kus sušený fík
Zálivka:
2 KL francouzké hořčice s celými semínky
1KL medu
Salát opláchnout nakrájet a smíchat s nastrouhanou červenou řepou na hrubém struhadle. Přidat nakrájené brusinky a fík. Zalít zálivkou a lehce promíchat. Nakonec přidat sýr nakrájený na kolečka cca 0.5 cm opečený krátce na teflonové pánvi.
Kdo chce může přidat opečený celozrnný toast.
Doba přípravy cca 15 minut.
Jedna porce bez toastu
cca 305 kcal a 15g bílkovin...👍
celerové hranolky s jogurtovým dipem
1ks celer bulva
1PL olivový nebo řepkový olej
1KL sladká mletá paprika
1KL sušený česnek
1KL grilovací koření bez soli
nebo koření dle vaší chuti třeba kari atp.
Dip:
2PL selský jogurt Hollandia
+ co máte rádi (česnek, kari, kečup, kopr, petržel nať atp.)
Celer očistěte a nakrájejte na hranolky, vhoďte do vroucí vody a vařte cca 2 minuty. Celer sceďte vyklopte do misky. Zalejte olejem přisypte již smíchané koření a proházejte v misce. Vyklopte na plech pokrytý pečícím papírem. Pečte cca 25 minut při teplotě 230 °C
polévka z červené řepy s cuketou a fazolemi
250g červené řepy
1 plechovka krájených rajčat
1ks kořen petržele nebo pastináku
1 plechovka bílých fazolí
100g cuketa
2 stonky řapíkatého celeru
3 stroužky česneku
15g pohanka lámanka
1 PL olivový olej
1/2 KL oregana
sůl
V hrnci zahřejte olej, přidejte nakrájený pastinák a červenou řepu na kostičky, buď syrovou oloupanou nebo už uvařenou ve slaném nálevu z obchodu a cca 3 minuty opékejte. Po té vhoďte jeden prolisovaný stroužek česneku a cca půl minuty míchejte. Přidejte plechovku rajčat, oregáno a zalejte cca 1,5l vody, osolte a přiveďte k varu. Po té stáhněte plamen a pozvolna vařte cca 15 minut. Pak přidejte nakrájenou cuketu, plechovku fazolí bez nálevu a řapíkatý celer. Pokud se část vody vyvařila můžete přilít a vařte ještě cca 5 - 7 min. Kdo chce mít polévku hustší přidá 5 minut před dovařením hrst pohanky lámanky. Do uvařené polévky přidejte prolisovaný zbytek česneku a nasekanou hladkolistou petrželku...
pomazánka z červené řepy s ořechy
2x červená řepa cca 200g
80g Gervais
1KL krémový balsamico ocet
vlašské ořechy
Bulvy červené řepy uvaříme, oloupeme a nastrouháme na jemném struhadle, případnou tekutinu slijeme. Lze použít i řepu už uvařenou ve slaném nálevu vakuově balenou, koupíte např.v Lidlu,Bille. Přimícháme balení Gervais. Dochutíme krémovým octem balsamico a můžeme přidat pár nasekaných vlašských ořechů. Kdo má rád přidá trochu lisovaného česneku. Skvělé na opečený chléb.
guláš z hlívy ústřičné s batáty
300g hlíva ústřičná
1ks batát (nebo klasické brambory 2ks)
1ks větší cibule
1PL sladká paprika mletá
1PL řepkový olej
1PL pohanky lámanky (nebo ovesné vločky Emco pro variantu s lepkem )
sůl
drcený kmín
sojová omáčka na dochucení
Ve voku nebo kastrolu zahřejeme olej, přidáme nakrájenou cibuli a osmahneme do růžova. Přihodíme nakrájenou hlívu a 2 min mícháme, pak nasypeme papriku restujeme 5 sekund aby nezhořkla a zalejeme vodou nebo zeleninovým vývarem. Přidáme batáty, brambory nebo oboje nakrájené na kostičky. Suroviny by měli být ponořené těsně pod hladinou. Vaříme cca 25 min na mírnějším ohni. Pokud se voda příliš vyvaří přilít další. Kdo chce mít guláš hustší přidá 5 min před dovařením vločky nebo při bezlepkové dietě pohanku lámanku.
Dochutit můžete sojovou omáčkou.
Do guláše se dá přidat i zelenina typu cuketa, květák, paprika atp.
Dobrou chuť
letní salát s Halloumi
Řecký sýr Halloumi se skvěle hodí na grilování nebo jen restování na pánvi. Neroztéká se ani nepřipaluje, není potřeba ho obalovat. Oběd máte hotový za pár minut. Je vyrobený ze směsi kravského, ovčího a kozího mléka. Salát na který ho položíte nechám na vaší fantazii. Hodilo by se k němu i ovoce, třeba kousky manga a piniové oříšky (semínka). Já ho mám ráda i s červenou řepou a balsamicem atp...
dýně s cizrnou a kokosovým mlékem
1ks máslová dýně
400g cizrna ve slaném nálevu
400ml kokosového mléka
1PL strouhaného kokosu
1PL Rendang curry pasty (koupíte v Tesco)
1Pl zelená nať koriandru nebo petržele
Dýni oloupat, nakrájet. Do zahřátého voku nebo vyšší pánve vložte Rendang pastu, která se používá pro přípravu thajských pokrmů a cca 30s zahřívejte. Pak vhoďte nakrájenou dýni a 2 minuty restujte spolu s pastou. Vsypte cizrnu bez nálevu a strouhaný kokos. Přilejte kokosové mléko. Jakmile začne směs vřít stáhněte plamen a nechte probublávat cca 30minut. Pokud se vám mléko hodně vyvaří, přidejte trochu vody, aby byla v pokrmu omáčka. Do uvařené směsi nasypte před podáváním nasekaný koriandr🍃 Jako příloha se hodí rýže. Recept je bezlepkový.
něco o cizrně...
Co obsahuje cizrna:
disponuje téměř všemi vitaminy a minerálními látkami.
Obsahuje větší množství železa (více než jiné druhy luštěnin), vápník, hořčík, mangan a draslík. Také vitamin E a B9, B15 (pangamin).
Nabízí vysoký obsah vlákniny a zdravých tuků. Nazývá se někdy římský hrách a pěstuje se ve Střední Asii a Indii.
Co dokáže:
Cizrna se dá použít v prevenci a terapii civilizačních onemocnění. Od kardiovaskulárních chorob, obezitu, zácpu, snižování cholesterolu až po rakovinu tlustého střeva.
Udržuje také pevnou a jemnější pokožku.
Je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin při obsahu 6g bilkovin ve 100g. Doporučuji zařazovat luštěniny minimálně 2x týdně do stravy.
něco o hlívě...
Hlíva ústřičná je dřevokaznou houbou.
Bere si živiny ze stromů a člověk si je může vzít z hlívy. Obsahuje betaglukany a celou řadu vitaminů B, D, C, K, proteinů, některé mastné kyseliny, steroly a stopové prvky chromu, mědi, železa, jódu, sodíku, selenu a zinku. Obsahuje také vlákninu, díky které se z těla uvolňují usazené škodliviny a má příznivý vliv na peristaltiku střev.
- upravuje cholesterol
- pomáhá při likvidaci bradavic virového původu
- napomáhá regeneraci jater, ledvin a slinivky
- zlepšuje metabolismus
- zmírňuje účinky stresu jako je předčasné stárnutí buněk
- upravuje krevní tlak a tím eliminuje i nepříjemný vysoký oční tlak, který je častým jevem u lidí trpících cukrovkou
- posiluje imunitní systém a pomáhá předcházet infekčním chorobám
- uvolňuje ztuhlost kostí, svalů a šlach
- pomáhá bojovat s křečovými žílami - upravuje peristaltiku střev a harmonizuje trávící trakt
- pomáhá při léčbě kožních ekzémů, alergí
kaše z červené čočky mrkve a dýně
220g dýně Hokkaido nebo máslová
220g oloupané mrkve
110g červené čočky
1,3l vody
1PL sojové omáčky
sůl
Dýni nakrájíme na kousky, pokud máme máslovou tak i oloupeme. Hokkaido se loupat nemusí. Mrkev nakrájíme na kolečka cca 1cm silné. Vhodíme do hrnce s 1.3l teplé vody. Přidáme čočku, sůl, sojovou omáčku. Přivedeme k varu, snížíme plamen a vaříme na mírném ohni cca 40min. Po uvaření rozmixujeme tyčovým mixerem. Pokud je kaše příliš hustá přidejte vodu a nechte jen projít varem. Ke kaši se hodí vejce v podobě volského oka, nebo kdo chce mít vegetariánské jídlo může si ke kaši dát uzené či orestované tofu. Recept je bezlepkový. Jestli přidáte pečivo nebo ne je už jen na vás....
Luštěniny by se měly jíst min. 3x týdně. Obsahují spoustu vlákniny, rostlinných bílkovin, vitaminu B a také vápníku.
lívance z ovesných vloček
4PL ovesné vločky
2ks vejce
1 zralý banán
(na cca 5ks lívanců)
vše do mixeru a ,,opéct,, na teflonové pánvi bez oleje..
to je vše🍌
Nutriční hodnoty na 2ks:
Kcal 164, bílkoviny 7,6g, sacharidy 20g, tuky 5,2g
7g vlákniny.
Tip:
Přidejte si jako polevu bílý jogurt či tvaroh, třeba se skořicí nebo vlašskými ořechy..
banánový mug cake
tento ovesný dortík bez přidaného cukru Vám zabere cca 5 minut i s mikrovlněním :)
1/2 hrnku ovesných vloček
(cca 40g)
1x vejce
1/2 hrnku pol.mléka
(nebo mandlového atp.)
1/3 banánu
2 ks jahod
2 KL proteinového prášku
( na vaření používám My protein bez příchuti)
všechny ingredience smíchejte nalijte do hrnku nebo umíchejte v rámci šetření nádobí rovnou v hrnku :) a dejte do mikrovlnky na nejvyšší výkon cca 2- 3 min, podle výkonu trouby.. poprvé to musíte zkusit...
Ozdobit můžete jogurtem nebo řeckým jogurtem a čerstvým ovocem například borůvky budou výborné. Můžete zkoušet obměny třeba banán+ jablko + skořice, kousek hořké čokolády atp...
Tento hrnečkový koláč má cca 300 kcal hodí se tedy k snídani nebo napůl s někým na dopolední svačinku.
sacharidy 37,8g
tuky 8g
bílkoviny 18,9g
vláknina 5,2g
tvarůžková pomazánka
V dnešním velmi jednoduchém receptu nám půjde o dostatečný příjem bílkovin. Pomáhají nám udržovat svalovou hmotu, vydržíme déle sytí, neukládáme z nich podkožní tuky. Jsou skvělé na večeři, kdy už nevydáváme moc energie a přísun sacharidů by způsoboval ukládání podkožního tuku. Je to také tip pro sportovce, kteří nechtějí jíst pořád jen maso kvůli dostatečnému přísunu bílkovin...
1x balení tvarůžků
1/2 cibule nebo jarní cibulka
1x čerstvá paprika nebo mrkev
150g tvarohu
mletá sl.paprika
Tvarůžky rozmačkat vidličkou, nakrájet cibuli a papriku na jemno. Vše smíchat dohromady i s tvarohem a je hotovo. Případně můžete vše dát do mixéru, jak to dělám já:)
Časová náročnost cca 10 minut.
Hodí se na knackebrot nebo jen tak se špalíčky mrkve a kedlubny. Já si přidám klidně lžíci i do horké zeleninové polévky pro zvýšení její nutriční hodnoty a chuti....😂😂
Tvarůžky mají 28g bílkovin na 100g. Což je o 9g více než kuřecí maso. Žádný tuk, cukru naprosté minimum a navíc je to plnohodnotná bílkovina, která se masu směle vyrovná..
celerovo - jablečný krém
tento recept mne inspiroval při návštěvě Skotska.
500g celeru oloupaného a nakrájeného
2x jablko oloupané
1x mrkev oloupaná nakrájená
1x cibule
5g zázvoru cca velikost kostky cukru
lžíce olivového oleje
zeleninový vývar
sůl
Cibuli orestovat na oleji, pak přidat celer, mrkev a jablka. Zalít vodou, posolit a vařit cca 25 minut. Nakonec přidat buď celý zázvor nebo vymačkanou šťávu. Rozmixovat tyčovým mixerem a máte hotovo.
Já někdy podle nálady přidám kurkumu, nebo lžičku sojové omáčky, nebo přihodím do polévky uvařit kus červené papriky...vše záleží na vaší chuti.
pomazánka z pečeného filé
tato pomazánka zabere cca 30 minut i s pečením ryby. Je vhodná na odpolední svačinu i večeři.
200g mraženého filé z tresky bez kostí
šťáva z půlky citronu
jarní cibulka
nebo
1/2 šalotky
1PL krájená petrželová nať
2PL selský jogurt Hollandia
sůl. pepř
Filé pečete cca 25 minut na pečícím papíře při 220°C.
Vychladlé filé rozeberte na kousky, zakapejte citronovou šťávou. V misce pak smíchejte s jogurtem a ostatními ingrediencemi. Pomazánku dejte uležet na pár hodin do ledničky. Výborná na knackebrot nebo celozrnné pečivo.
.jpg)
vánoční perníkové cukroví
Recept jsem dostala od kamarádky Aničky a trošku jsem ho upravila
do zdravější podoby ;).
Tímto jí děkuji, za inspiraci.
400g celozrnné špaldové hladké mouky
160 g žitné celozrnné mouky
200 g jemnějšího třtinového cukru
2 lžíce medu
4 vejce
1 lžička sody
perníkové koření
povidla
a
půlky vlašských ořechů
Smíchejte všechny ingredience nejlépe v robotu, chvíli trvá než se ingredience spojí (do těsta opravdu nepatří ani žádný tuk ani žádná tekutina) z něj pak vyválejte obdélníky vysoké asi cca 3mm. Těsto rozdělte na pruhy široké plus minus jako tři půlky vlašských ořechů vedle sebe a dlouhé nejlépe na šířku plechu. Pás se uprostřed potře povidly na něj se naskládají na záda půlky ořechů a pak se to přes ořech z obou stran zahne a přilepí. Otočíte zahnutou stranou dolů, potřete rozšlehaným vejcem.
Pečte na 190°C cca 15 min.
Krájí se jako závin a nebo se kouše z celého :)
Fotky pracovního postupu najdete v sekci články/blok
celozrnná žemlovka
příprava celozrnné žemlovky zabere cca 20 minut + pečení
na 4 porce:
1 menší balení (375g) celozrnného toustového chleba od firmy Olz super- soft sandwich wholemeal
(tento chléb je k dostání v Tescu a v Bille)
3 vejce
400ml pol.mléka
1 vanilkový cukr
500g pol.tvaroh
2PL moučkového cukru
2x jablko oloupané a nastrouhané na hrubo.
skořice
muškátový oříšek
Vymažte pečící formu o něco větší než je forma na biskubský chlebíček máslem nebo řepkovým olejem. Mléko rozšlehejte s vejci a přidejte do něj vanilkový cukr a 1PL lžíci cukru. Plátky toustového chleba rozkrojte na 4 díly, namáčejte v mléce a zaplňte dno jednou vrstvou Na tu rozprostřete tvaroh promíchaný s 1PL lžící cukru. Pokud máte rádi můžete tvaroh posypat nasekanými ořechy. Přidejte další vrstvu namočeného toustového chleba. Tu poklaďte nastrouhanými jablky a posypte skořicí. na to přijde poslední vrstva toustového chleba naskládaného jako střešní tašky pro hezčí vzhled;) posypte špetkou nastrouhaného muškátového oříšku. Pečte na 200°C cca 35min.
===
Já osobně moučkový cukr v tomto receptu nepoužívám, jen 1ks vanilkového, můžete to také vyzkoušet. Tím že upečete žemlovku z celozrnného toustového chleba a ne rohlíků nebo vánočky, snížíte hodně GI celého pokrmu. Což znamená, že se Vám cukr nebude tak rychle vstřebávat do krve a tím pádem si vaše tělo nebude cukr ukládat do zásob. Tvaroh dostal do jídla bílkoviny (do porce cca 12g) a taky pomohl snížit GI pokrmu.
Salát z manga s kozím sýrem
Recept jsem dostala od kamarádky jogínky a zabere Vám cca 8 minut :)
Půlka manga
1 bulva červené řepy uvařené můžete zkusit i nastrouhanou syrovou
2 velké hrsti rukoly
100 g kozího sýra měkkého
(já jsem použila kozí Lučinu)
slunečnicová semínka
Mango, řepu nakrájejte na kousky, přidejte rukolu a sýr. Smíchejte a nakonec posypte semínky.
Čočka s kurkumou
Mám moc ráda luštěniny a v našem jídelníčku by měly být 4x týdně. Tady jeden recept na kořeněnou čočku.
1 šálek zelené čočky
1 červená cibule
1 mrkev
1 petržel
česnek
200g rajčatová passata
(krabička Valfrutta)
nebo protlak
kurkuma
koriandrová nebo petrželová nať
sůl
Zelená čočka je menší proto jsem ji zvolila, vypadá lépe na talíři a je uvařená cca za 30minut.
V kastrolu orestujte nakrájenou červenou cibuli, mrkev a petržel.
Přidejte prolisovaný nebo na drobnou nakrájený česnek množství dle chuti a vetší KL lžičku kurkumy. Můžete taky přidat kari pastu nebo jiné koření. Ještě pár sekund restujte a pak přidejte krabičku passaty a zalejte cca 600ml vody. Vařte až je čočka hotová. Pokud je vody málo, během vaření přilévejte. Na závěr přidejte sekaný koriandr nebo petrželku podle chuti.
K čočce se nejlépe hodí zastřené nebo sázené vejce.
Netradiční salát
s chřestem
chřest lehce uvařený
avokádo
ananas
pomeranč
eidam 30%
kešu
nať z petržele nebo koriandru
zálivka:
citronová šťáva
olej
sojová omáčka
Návod myslím není potřeba ;)
Tvarohový závin se sušenými meruňkami a ořechy
2x balení listového těsta (už vyválené a rovnou zabalené v pečícím papíru)
2x polotučný tvaroh v kostce
2x netučný tvaroh
4x vejce
2x vanilkový puding
1x vanilkový cukr
2PL cukr moučka
sušené meruňky nebo brusinky
Vlašské nebo jiné ořechy dle chuti
Tvaroh rozmíchejte se 3 vejci, pudinkovým práškem a cukrem.
Přidejte sušené ovoce a ořechy. Směs rozdělte na poloviny a každou zabalte do jednoho vyváleného těsta. Štrudl se nemotá jako jablečný, jen se nahoře přehne přes sebe, aby obsah nevytekl při pečení. Míru cukru v tvarohu můžete upravovat dle Vaší chuti. Já nedávám skoro žádný, stačí mi sladkost meruněk v náplni.
Připravené štrůdly před pečením potřete rozšlehaným vejcem.
Pečte cca 30 min při 200°C
Každá trouba peče trochu jinak, musíte vyzkoušet.
Kokosová rýžová kaše bez kravského mléka a lepku
300g uvařené rýže
1x malá plechovka kokosového ,,mléka,,
1PL lžíce strouhaného kokosu
špetka strouh. muškátového oříšku
K tomu k podávání:
4 jablka oloupaná a nakrájená
4 ks hřebíček, 1ks skořice celá
Už uvařenou rýži ve vodě rozvaříme na kaši s kokosovým mlékem (může být i kravské mléko pokud nemáte alergii) a strouhaným kokosem. Než se rýže rozvaří můžeme podle potřeby dolévat vodou. Rozvařujeme cca 10 minut. Nakrájená jablka vaříme zvlášť s hřebíčkem a celou skořicí pomalu cca 10minut. Rozvařená jablka přidáme ke kaši na dochucení až před jídlem. Můžeme přidat oříšky a tím zvýšit obsah bílkovin a snížit glykemický index jídla.
V receptu není žádný přidaný cukr!!
Kdo si ještě od cukru neodvykl, může si do kaše přidat čekankový sirup klasik, který obsahuje ve 100g jen 160kcal, 71g vlákniny a 5g cukru, jeho glykemický index je pod 5.
Já si přidám do rýže nakonec před jídlem lžíci proteinu natural whey high protein od Reflex Nutrition bez umělých sladidel, který doplní jídlo bílkovinou. Pokud nemůžete bílkovinu z kravského mléka zvolte veganský protein.
.
Banana bread
bez cukru
4ks hodně zralý banán
2 ks vejce
100ml bílý kefír
100ml řepkový olej
50g mouka z ovesných vloček (rozmixované ovesné vločky)
40g strouhaný kokos
200g celozrnná špaldová mouka
1KL vrchovatá jedlé sody
1KL koření do perníku
pokud máte rádi přidejte:
semínka, oříšky, sušené ovoce,
borůvky, maliny atp...
Všechny ingredience smíchejte, nalijte do moukou vysypané formy na biskupský chlebíček a pečte 45 minut na 180 stupňů
Pokud nemáte kokos a ovesné vločky, nevadí... dejte jen 280g špaldové celozrnné mouky.
Komu by těsto připadalo málo sladké, může dosladit čekankovým sirupem klasik, který je vhodný i pro teplou kuchyni. Má o polovinu kalorií méně než med, menší IG a je zdrojem vlákniny.